Gurke, Hähncheninnenbrust und ein cremiges Skyr-Dressing – mehr braucht dieser Salat nicht, um auf über 30 Gramm Eiweiß pro Portion zu kommen. In 25 Minuten fertig und ideal für die Meal-Prep-Box.
Der Trick liegt in zwei proteinreichen Zutaten: Skyr, ein isländisches Milchprodukt, wird technologisch eher wie Quark hergestellt und bringt mit rund 10 g Eiweiß pro 100 g fast doppelt so viel wie normaler Naturjoghurt. Dazu Hähncheninnenbrust – der zarteste, magerste Teil des Hähnchenfilets, praktisch reines Muskelfleisch.
„High Protein“ ist längst vom Fitness-Nischenthema zum Massenmarkt geworden: Laut YouGov ist die Nachfrage nach proteinreichen Produkten 2026 branchenweit zweistellig gewachsen. Dieser Salat zeigt, dass man dafür kein Pulver braucht – nur die richtige Zutatenkombination.
Für die Herstellung von Skyr wird rund viermal mehr Milch benötigt als für normalen Joghurt, weil ein Großteil des Wassers abgetrennt wird – daher der hohe Proteingehalt bei gleichzeitig niedrigem Fettanteil. Ernährungsmedizinisch orientieren sich viele Empfehlungen für aktive Menschen an 1,2 bis 2,0 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht am Tag, ein Wert, zu dem ein Salat wie dieser mit rund 33 Gramm pro Portion spürbar beiträgt.
Dass High Protein längst im Alltag angekommen ist, zeigt sich auch daran, dass klassische Meal-Prep-Rezepte wie dieses kaum noch als reine Fitness-Nische gelten – sie landen genauso in normalen Mittagspausen wie im Post-Workout-Kühlschrank. Der Gurkensalat funktioniert dabei ohne ein Gramm Proteinpulver, allein durch die Kombination aus magerem Fleisch und einem proteinreichen Milchprodukt.
High Protein Gurkensalat im Video
Wie der Salat zusammenkommt, siehst du hier im Video.
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Mehr InformationenZutaten für deinen High Protein Gurkensalat
Wenige Zutaten, aber ein starkes Protein-Duo:
- Hähncheninnenbrust: Das zarteste, magerste Stück des Hähnchens – reines Muskelfleisch mit viel Protein.
- Skyr: Liefert fast doppelt so viel Eiweiß wie normaler Joghurt und macht das Dressing gleichzeitig cremig.
- Parmesan: Bringt Würze und zusätzliches Protein ins Dressing.
- Gurke: Die frische, knackige Basis, die viel Volumen bei wenigen Kalorien liefert.
Tipps für den perfekten High Protein Gurkensalat
Zubereitung Schritt für Schritt
Die ausführliche Variante mit allen Kniffen. Wer direkt loslegen will, springt zur Rezept-Karte.
Hähnchen würzen
Hähncheninnenbrust von beiden Seiten mit Paprika, Salz, Pfeffer und italienischen Kräutern würzen. Die Gewürze leicht andrücken, damit sie besser haften.
Tipp: Das Filet vorher trocken tupfen, dann bräunt es beim Anbraten gleichmäßiger.
Hähnchen anbraten
In einer Pfanne mit Olivenöl bei mittlerer Hitze goldbraun anbraten und anschließend kurz ruhen lassen. Insgesamt braucht das dünne Filet nur wenige Minuten pro Seite.
Woran du erkennst, dass es passt: Das Fleisch ist innen weiß und der Fleischsaft klar, nicht mehr rosa.
Gurke vorbereiten
Gurke in feine Scheiben hobeln und in ein verschließbares Gefäß geben. Ein Sparschäler oder eine Mandoline machen die Scheiben besonders gleichmäßig.
Woran du erkennst, dass es passt: Die Scheiben sind dünn genug, um beim Schütteln durchzuweichen und das Dressing anzunehmen.
Dressing ansetzen
Skyr, Zitronenabrieb, Zitronensaft, in Halbringe geschnittene Zwiebel und gepressten Knoblauch zur Gurke hinzufügen. Alles bereits im Gefäß vermengen, statt separat anzurühren.
Achtung: Zwiebel und Knoblauch geben mit der Zeit mehr Schärfe ab – wer es milder mag, reduziert die Menge.
Würzen
Mit Pfeffer und Salz würzen und frisch geriebenen Parmesan einrühren, bis das Dressing gleichmäßig cremig ist.
Servier-Detail: Lieber vorsichtig salzen und am Ende nachschmecken – Parmesan bringt bereits Salzigkeit mit.
Zusammenstellen
Hähnchen in Scheiben schneiden, zur Gurkenmischung geben, Deckel schließen und gut durchschütteln, bis alles gleichmäßig vermengt ist.
Warum: Das Durchschütteln verteilt das Dressing gleichmäßiger als Umrühren mit dem Löffel.
Variationen
- Mit Magerquark statt Skyr: Ähnliche Konsistenz und Proteingehalt, falls kein Skyr griffbereit ist.
- Vegetarisch: Hähnchen durch gebratenen Halloumi ersetzen.
- Extra scharf: Eine fein gehackte Chilischote unter das Dressing mischen.
Was du dazu servierst
- Ein Vollkornbrötchen — für zusätzliche Kohlenhydrate nach dem Training
- Cherrytomaten — für mehr Farbe und Frische in der Box
- Ein Glas Wasser mit Zitrone — passt zur frischen, leichten Ausrichtung
- High Protein Erdbeer-Creme — für den süßen Nachschlag mit genauso viel Eiweiß
Rezept zum Nachkochen
Hier findest du das komplette Rezept zum Ausdrucken oder Speichern — mit allen Zutaten, Schritten und Nährwerten auf einen Blick.
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High Protein Gurkensalat
Gurke, gebrätene Hähncheninnenbrust und ein cremiges Skyr-Dressing – frischer Salat mit über 30 g Eiweiß pro Portion, ideal fürs Meal Prep.
- Gesamtzeit23 minutes
- Portionen2 1x
Zutaten
- 1 Gurke
- 200 g Hähncheninnenbrustfilet
- ½ rote Zwiebel
- 1 Knoblauchzehe
- Abrieb einer ½ Zitrone
- Saft einer ½ Zitrone
- 100 g Skyr
- Parmesan
- Italienische Kräuter
- Paprika
- Pfeffer
- Salz
- Olivenöl
Zubereitung
- Hähncheninnenbrust von beiden Seiten mit Paprika, Salz, Pfeffer und italienischen Kräutern würzen.
- In einer Pfanne mit Olivenöl bei mittlerer Hitze goldbraun anbraten und kurz ruhen lassen.
- Gurke in feine Scheiben hobeln und in ein verschließbares Gefäß geben.
- Skyr, Zitronenabrieb, Zitronensaft, in Halbringe geschnittene Zwiebel und gepressten Knoblauch hinzufügen.
- Mit Pfeffer und Salz würzen und frisch geriebenen Parmesan einrühren.
- Hähnchen in Scheiben schneiden, zur Gurkenmischung geben, Deckel schließen und gut durchschütteln.
Recipe Video
Anmerkungen
Ideal fürs Meal Prep: In einer verschließbaren Dose hält sich der Salat 1–2 Tage im Kühlschrank.
- Vorbereitung: 15 minutes
- Kochzeit: 8 minutes
- Methode: Braten
Nährwerte
- Portionsgröße: 1 Dose
- Kalorien: 280
- davon Zucker: 4 g
- Fett: 12 g
- Kohlenhydrate: 8 g
- Ballaststoffe: 1 g
- Eiweiß: 33 g
Häufige Fragen zum High Protein Gurkensalat
Wie lange hält sich der Salat im Kühlschrank?
Wegen des Skyr-Dressings solltest du ihn innerhalb von 1–2 Tagen essen. Mit der Zeit zieht die Gurke außerdem Wasser, wodurch der Salat etwas wässriger wird.
Kann ich Skyr durch Quark oder Joghurt ersetzen?
Ja, Magerquark hat eine sehr ähnliche Konsistenz und einen vergleichbaren Proteingehalt. Fettarmer griechischer Joghurt funktioniert ebenfalls gut, normaler Naturjoghurt ist dagegen deutlich flüssiger.
Wie viel Protein hat eine Portion?
Nach eigener Berechnung liefert eine Portion rund 33 g Eiweiß bei etwa 280 Kalorien – ein sehr gutes Verhältnis, vor allem dank der Hähncheninnenbrust.
Ist Hähncheninnenbrustfilet dasselbe wie normale Hähnchenbrust?
Fast: Das Innenbrustfilet ist der zarteste Teil der Hähnchenbrust selbst, kein separates Teilstück. Ernährungsphysiologisch unterscheidet es sich kaum von der ganzen Hähnchenbrust.
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